Czy jesteś wypalony? Polska mapa wypalenia 2025 - sprawdź
Sprawdź, na którym etapie wypalenia jesteś. Autotest, objawy, pierwsze kroki i praktyczne wskazówki, jak zatrzymać wypalenie zawodowe.
Na którym z 5 etapów jesteś i co z tym, do cholery, zrobić?💥
Są takie momenty, że siedzisz nad klawiaturą i czujesz, że coś tu już dawno przestało grać. Niby działasz, niby żyjesz, niby robisz „to, co trzeba”… ale pod spodem bulgocze. Wypalenie nie wali w drzwi jak komornik - ono podchodzi cicho, od środka. Kropla po kropli.
Ta mapa jest po to, żebyś złapał/a się za rękę w miejscu, w którym naprawdę jesteś, a nie tam, gdzie udało Ci się wmówić światu.
Oddychamya. Jedziemy.
1. O wypaleniu w 3 zdaniach (po ludzku)
Wypalenie to reakcja organizmu na przewlekły stres zawodowy - nie lenistwo, nie „brak twardej skóry”.
WHO klasyfikuje je jako zjawisko związane z pracą – link do źródła: https://www.who.int/health-topics/burn-out
Najbardziej typowe objawy? Wyczerpanie, cynizm, poczucie „po co ja to robię”.
2. Szybki autotest: sprawdź, gdzie jesteś na tej mapie
Nie bawimy się w diagnozy, tylko w szczerość.
Przeczytaj i wybierz etap, który najmocniej gryzie Cię w trzewia.
Etap 1. Miodowy miesiąc - czyli „kocham to tak bardzo, że się wykończę”✨
Turbo-zajawka. Bierzesz wszystko, co spada z nieba.
Entuzjazm przykrywa fakt, że odpoczywasz ostatni/a w kolejce.
Myśl: „Teraz przycisnę. Odpocznę potem”. (Potem nie istnieje.)
Etap 2. Pierwsze pęknięcia - zmęczenie + irytacja + chaos
Wciąż wierzysz, że „tak trzeba”.
Bardziej wybuchowy lont, mniej cierpliwości, gorszy sen.
Myśl: „Jeszcze wytrzymam”.
Pytanie: po co?
Etap 3. Czerwone lampki - ciało mówi 🛑
Budzik dzwoni, a Ty masz wrażenie, że spałeś 3 godziny.
Weekend nie regeneruje.
Napięcia, kołatania, błędy.
Myśl: „Kiedy ja ostatnio odpocząłem?”.
(Nie pamiętasz.)
Etap 4. Wypalenie w pełni - pustka, cynizm, bezsens
Zero sensu. Zero energii.
Lęk nocny bywalec.
Przychodzą myśli rezygnacyjne.
To już nie jest „zmęczenie”. To jest czerwony alarm.
Etap 5. Załamanie - system się wyłącza❗
Myśli typu „nie chcę żyć”, „może to wszystko się skończy”.
Brak siły do podstawowych czynności.
Ucieczki w alkohol, tabletki, cokolwiek.
Jeśli tu jesteś - szukaj pomocy natychmiast.
3. Co zrobić TERAZ - pierwsze ruchy dla każdego etapu
Etap 1. Miodowy miesiąc
Cel: profilaktyka zanim entuzjazm Cię wykończy.
- Ustal granice czasu pracy.
- Wpisz w kalendarz regenerację tak samo ważną jak spotkania.
- Zdefiniuj swoje „nie”.
- Co tydzień: „Co mnie zasila, a co drenuje?”. Utnij jedno „drenujące”.
Link o granicach w pracy (praktyczny, zgodny z Google): https://positivepsychology.com/work-life-balance-boundaries
Etap 2. Pierwsze pęknięcia
Cel: wyhamować przeciążenie.
- Lista zadań: S (skracać), P (przekazać), Z (zatrzymać).
- Deleguj lub odpuść JEDNO.
- Mikro-regeneracja 3 razy dziennie.
- Zetnij nadgodziny o 20–30%.
Etap 3. Czerwone lampki
Cel: odciążyć organizm.
Najbliższe 72h:
- Jeden dzień bez pracy.
- Wizyta u lekarza (objawy z ciała to nie fanaberia).
- Rutyna: sen, jedzenie, woda.
Najbliższe 2–4 tygodnie:
- Rozmowa z przełożonym o zmniejszeniu obciążenia.
- Rozważ L4 - to narzędzie leczenia, nie wstyd.
- Znajdź terapeutę.
Link o objawach somatycznych stresu: https://www.apa.org/helpcenter/stress
Etap 4. Wypalenie w pełni
Cel: zabezpieczyć psychikę.
- Kontakt z psychiatrą lub psychoterapeutą (od razu).
- L4 lub urlop zdrowotny - tak, to jest ten moment.
- Powiedz komuś bliskiemu, co się dzieje. Poproś o wsparcie.
Czego nie robić:
- Nie dociągaj projektów.
- Nie lecz się alkoholem.
- Nie udawaj, że nic się nie dzieje.
Lista ogólnopolskich punktów kryzysowych: https://pacjent.gov.pl/pomoc-w-kryzysie
Etap 5. Załamanie
Cel: bezpieczeństwo życia.
Jeśli masz myśli samobójcze lub rezygnacyjne:
- Powiedz komuś wprost.
- Zadzwoń po pomoc: 112 lub lokalny punkt kryzysowy.
- Nie zostawaj sam/a.
Link: całodobowa pomoc kryzysowa w Polsce
https://116111.pl (dla młodzieży)
https://116123.pl (dla dorosłych)
4. 5 mitów o wypaleniu, które robią nam syf w głowie
- „Prześpię weekend i przejdzie.”
- „Wypalają się tylko słabi.”
- „Wypalenie to depresja.”
- „Jak kochasz to, co robisz, to się nie wypalisz.”
- „Wystarczy zmienić pracę.”
Więcej o mitach w badaniach: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4911788
5. Cotygodniowy check-in📝
W niedzielę odpowiedz sobie na 4 pytania (0–10):
- zmęczenie,
- cynizm,
- sens,
- kontrola nad czasem.
Jeśli przez 4 tygodnie masz zmęczenie > 7 i sens < 4 → pora działać, nie czekać.
6. A jeśli jesteś liderem… 👀
- Wprowadzaj realne limity pracy.
- Porządkuj role i oczekiwania.
- Normalizuj rozmowy o obciążeniu.
- Reaguj na sygnały jak na objawy systemowe.
7. Co dalej?
- Etap 1–2: praca nad granicami, energią, przekonaniami.
- Etap 3: lekarz, L4, terapia, zmiana warunków.
- Etap 4–5: bezpieczeństwo, psychiatria, wsparcie bliskich.
