Jak TikTok rozwala koncentrację bi co z tym zrobić - praktyczny poradnik
TikTok skraca ci uwagę, rozprasza i rozwala sen? Sprawdź, jak wpływa na mózg i poznaj 3 poziomy planu naprawczego, żeby odzyskać koncentrację.
TikTok naprawdę to nam miesza w głowie.
I nie chodzi o „apkę dla dzieci”, tylko o maszynę do mielenia uwagi.
Pytanie brzmi: co to robi z naszą koncentracją i czy da się z tego wyjść z mózgiem w jednym kawałku?
Co TikTok robi z naszą koncentracją
Nie będę cię zasypywać naukowym żargonem, ale parę faktów warto znać.
1. Krótkie filmiki, krótsza uwaga
Psychologowie opisują już zjawisko nazywane potocznie „TikTok brain”
Mózg przyzwyczajony do ultra , krótkich bodźców po prostu traci cierpliwość do wszystkiego, co dłuższe.
Fajnie jest to opisane w artykule Fundacji Edukacji Zdrowotnej i Psychoterapii, wprost o wpływie TikToka i shortów na mózg dzieci:
Tam jest dokładnie to, o czym mówimy: lawina kilkusekundowych filmików, przebodźcowany układ nerwowy, problemy z wyciszeniem i skupieniem na zwykłych zadaniach.
2. Pętla dopaminowa, czyli cukierki dla mózgu
NASK bardzo trafnie opisał to w tekście o scrollowaniu bez końca:
https://www.nask.pl/aktualnosci/scrollowanie-bez-konca-jak-algorytmy-rezyseruja-zycie-mlodziezy
Mechanizm jest prosty:
- przewijasz bezmyślnie
- od czasu do czasu trafia się coś mega zabawnego, strasznego albo „wow”
- mózg dostaje zastrzyk dopaminy
- uczy się: nie musisz się skupiać, nagroda sama wpadnie, tylko przewijaj dalej
To jest dokładnie ten sam układ nagrody, który bierze udział w uzależnieniach behawioralnych.
Telepolis opisywał badania, w których zmiany w mózgu przy hardkorowym konsumowaniu TikToka i Instagrama porównano do efektów uzależnienia od substancji:
https://www.telepolis.pl/tech/nauka/nauka-konsumpcja-tresci-tiktok-wplyw-na-mozg
Czyli nie „trochę rozrywki”, tylko faktyczne przeprogramowywanie układu nagrody.
3. Nuda znika, razem z regeneracją uwagi
Raport „Nastolatki 3.0” pokazuje, że młodzi siedzą online średnio ponad 5,5 godziny dziennie, a 16 procent nie wytrzymuje bez mediów społecznościowych nawet godziny:
https://www.gov.pl/web/baza-wiedzy/mlodziez-w-internecie—raport-nastolatki-31
Jeśli każda mikro chwila nudy jest zalewana TikTokiem albo innym feedem:
- mózg praktycznie nigdy nie ma „pustego okna”
- nie ma kiedy posprzątać, przetworzyć, poukładać informacji
- koncentracja nie ma kiedy się zregenerować
To trochę tak, jakbyś nigdy nie wyłączał komputera, tylko ciągle go dobijał kolejnymi programami.
4. Emocjonalny rollercoaster = rozjechana koncentracja
Lekarze pediatrzy widzą to w gabinetach:
kłopoty z zasypianiem, drażliwość, rozkojarzenie, trudność w skupieniu się na czymkolwiek poza ekranem.
Dobry, konkretny tekst o tym, jak media społecznościowe rozjeżdżają emocje nastolatków, jest tu:
Jak jesteś cały czas emocjonalnie rozbujany:
- trochę euforia
- trochę lęk
- trochę porównywanie się do innychto nic dziwnego, że przy zwykłej książce mózg mówi: „serio? tylko czarny tekst na białym tle?”.
5. Pamięć robocza też dostaje po głowie
Poradnia EmPatio pisze wprost, że uzależnienie od smartfona wiąże się z pogorszeniem funkcji poznawczych: problemy z utrzymaniem uwagi, zapamiętywaniem i łączeniem faktów:
Jeśli twój mózg przez większość dnia trenuje:
- przeskakiwanie
- reagowanie na powiadomienia
- mikro dawki bodźcówto bardzo średnio nadaje się potem do:
- nauki
- pisania pracy
- słuchania kogoś przez dłużej niż dwie minuty
„Ale ja mam wszystko pod kontrolą”
Klasyk.
Ja też sobie to kiedyś wmawiałem.
Tylko kontrola wygląda inaczej, niż nam się wydaje.
Zauważ, czy:
- odblokowujesz telefon bez powodu, z przyzwyczajenia
- wchodzisz „na chwilę”, a mija dwadzieścia minut
- nie potrafisz obejrzeć filmu bez sięgania po ekran
- książka od miesięcy leży, a klipów w tygodniu oglądasz setki
Jeśli tak, to nie jesteś „słaby”.
Po prostu masz mózg, który został skutecznie przeprogramowany przez system, który zarabia na twojej uwadze.
Dobra wiadomość: da się to cofnąć.
Zła: nie ma magicznego przycisku. To jest trochę jak rehabilitacja po kontuzji, a nie jak tabletka od bólu głowy.
Co z tym zrobić: trzy poziomy
Zamiast udawać, że „wystarczy silna wola”, proponuję trzy poziomy.
Wybierz taki, który realnie jesteś w stanie utrzymać, a nie taki, który brzmi najpiękniej.
Poziom 1: absolutne minimum
To jest wersja: chcę przestać się aż tak rozwalać, ale nie chcę rewolucji.
- Przenieś TikToka z ekranu głównegoSchowaj go w folder, żeby wymagał kilku kliknięć.Ta mała bariera wystarczy, żeby parę razy nie odpalić go z automatu.
- Wyłącz powiadomieniaZero dźwięków, wyskakujących okienek, informacji o nowych filmikach.Jak aplikacja musi krzyczeć, żebyś po nią sięgnął, to znaczy, że to ona zarządza tobą.
- Ustal okna na TikTokaNa przykład dwa bloki po piętnaście minut dziennie, najlepiej po pracy czy szkole, nie od rana.Tak, to nadal sporo, ale przynajmniej przestajesz karmić nawyk „zawsze, wszędzie, byle chwilę”.
- Odrzuć TikToka jako usypiaczScroll przed snem to dwa strzały w stopę naraz: gorszy sen i zajechana koncentracja następnego dnia.Zamiast tego: podcast, audiobook albo nawet serial, ale bez przewijania do kolejnej sceny co minutę.
Poziom 2: naprawdę chcę odzyskać mózg
Tu zaczyna się zmiana nawyków, nie tylko kosmetyka.
- Mały detoks z warunkamiNa trzydzieści dni:Obserwuj, co się dzieje: czy łatwiej ci się skupić, zasnąć, coś przeczytać.
- usuń apkę z telefonualbo
- zablokuj ją aplikacją typu „digital wellbeing” z twardym limitem (np. dziesięć minut dziennie)
- Codzienny trening koncentracjiJedno ćwiczenie dziennie, na serio:To jest siłownia dla uwagi. Na początku boli ego, że nie umiesz. Potem nagle zaczynasz „dźwigać” więcej.
- piętnaście–dwadzieścia minut czytania bez telefonu w zasięgu ręki
- blok pracy czy nauki dwadzieścia pięć minut, telefon w innym pokoju
- wysłuchanie jednej piosenki, robiąc tylko jedną rzecz
- Świadoma nudaZrób eksperyment:Jak zaczyna cię swędzieć psychicznie, to jest właśnie twój system nagrody, który domaga się dopaminy. Wytrzymasz parę takich momentów dziennie i powoli odzyskujesz stery.
- jedziesz tramwajem, nie wyciągasz telefonu
- stoisz w kolejce, patrzysz w ludzi i ścianę, nie w ekran
- siedzisz w toalecie, tak, też bez telefonu
- Porządki w tym, co oglądaszJeśli już scrollujesz, to:Twój feed jest po części twoim wyborem. Algorytm karmi to, co karmisz ty.
- folowuj więcej dłuższych, merytorycznych treści
- odsubskrybuj dramy, toksyczne relacje, ciągły hejt
- korzystaj z opcji „nie interesuje mnie” przy rzeczach, po których czujesz się gorzej
Poziom 3: tryb hardcore, czyli reset systemu
Dla tych, którzy czują, że feed bardziej steruje nimi, niż oni feedem.
- Pełne odcięcie na trzydzieści–sześćdziesiąt dniUsuwasz apkę, loginy sobie zostawiasz.Jeśli musisz coś publikować, rób to z komputera i nie scrolluj przy okazji.
- Jeden większy projekt na ten czasDaj mózgowi coś konkretnego do roboty:Koncentracja nie wróci od samego „nie scrolluję”. Ona się odbudowuje, kiedy używasz jej do czegoś sensownego.
- kurs czy certyfikat
- nauka nowej umiejętności
- napisanie pracy, ebooka, kilku większych tekstów
- Poważna higiena cyfrowaW tym czasie:
- zero telefonu przy łóżku
- stałe godziny offline, na przykład dwudziesta pierwsza do dziewiątej
- social media tylko na komputerze, najlepiej z zablokowanym głównym feedem
- Powrót z głowąPo tym wszystkim możesz:Kluczowe, żeby to była twoja decyzja, a nie odruch ręki.
- wrócić do TikToka, ale z twardymi limitami
- albo stwierdzić, że w zasadzie wcale go nie potrzebujesz
Kilka prostych lifehacków na co dzień
Bez coachingu, tylko rzeczy, które naprawdę robią różnicę:
- Tryb samolotowy, gdy pracujeszTelefon może leżeć obok, ale ma być martwy. Nagle okazuje się, że bez powiadomień dużo rzadziej po niego sięgasz.
- Zwykły papierowy notatnikZamiast skakać między apkami, trzymaj kartkę. Jak coś ci wpadnie do głowy, zapisz, wróć do zadania.
- Okna pełnej uwagiJeden albo dwa bloki dziennie po dwadzieścia pięć–czterdzieści pięć minut, gdzie robisz tylko jedną rzecz.Po takim bloku możesz się „nagrodzić” pięcioma minutami scrolla, jeśli bardzo chcesz.
- Ogranicz liczbę bodźcówJedno okno w przeglądarce, powiadomienia na komputerze wyłączone, ewentualnie muzyka bez słów.Każda rzecz mniej na ekranie to trochę więcej mocy obliczeniowej twojego mózgu.
Na koniec
Świat nie zwolni.
Algorytmy nie przestaną być coraz sprytniejsze.
Już teraz mamy:
- raporty o przeciążeniu cyfrowym i problemach z koncentracją u młodych(NASK, gov.pl, EmPatio, Forum Pediatrii – część z nich masz wyżej)
Pytanie nie brzmi, czy TikTok jest „zły”.
Pytanie brzmi: na ile chcesz, żeby twoja uwaga była twoja.
Nie musisz być idealny, nie musisz kasować wszystkiego i wyjeżdżać w Bieszczady.
Ale jeśli łapiesz się na tym, że:
- czytasz trzy razy to samo zdanie
- każdy dźwięk wybija cię z rytmu
- odblokowujesz telefon i po chwili nie wiesz, po co to zrobiłeś
to to jest moment, żeby coś zmienić.
Choćby od najłagodniejszej wersji z trzech powyżej.
